Как это сделать, понять несложно, если разобраться в причинах жжения мышц и получить четкое представление о том, нужна ли на самом деле молочная кислота и является ли она фактором роста мышц.
У организма есть выбор
Для обеспечения энергией любых клеточных процессов организм использует молекулы АТФ. Молекулы АТФ могут производиться из жиров, углеводов и даже белков. Причем как с участием кислорода, так и без его участия. Такая вариативность необходима организму, так как в случае потери энергии клетка сразу погибает. Как угодно, но энергия должна быть.
Самым эффективным вариантом является гликолиз АТФ из жирной кислоты с участием кислорода. Кислород любые расщепления делает несопоставимо энергетически эффективнее. Но для этого требуется время. Которого в экстренной ситуации может не быть. А жить надо.
Именно для таких экстренных взрывных сверх сильных нагрузок создан механизм бескислородного (анаэробного) расщепления самых быстрых энергетических запасов в организме. Гликогена. В малых дозах он присутствует во всех клетках, но запасы накапливаются в печени в виде гранул, синтезированных из глюкозы, и занимают примерно 5-6% веса печени (более 100 грамм чистой энергии у взрослого человека).
Быстрый синтез глюкозы в отсутствии кислорода приводит к созданию всего 2 молекул АТФ, с кислородом из нее же было бы 36. А из жировой кислоты 146. Но зато очень быстро. Почти мгновенно. Это спасение. Сохранение клеток в момент, когда нагрузка идет, а сил нет уже. И довольно «грязная операция», сопровождаемая выделением остатка - молочной кислоты. При гликолизе с участием кислорода (аэробных нагрузках) она не выделяется, реакция эффективнее, молекул АТФ больше, остатка нет.
Молочная кислота выводится в межклеточное пространство, так называемую лимфу, и накапливается в ней. Однако, при контакте с кислородом и железом, поступаемыми через лимфу в клетку, вступает в химическую реакцию и преобразуется в уксусную кислоту, муравьиную, щавелевую, разные варианты могут быть в зависимости от изотопа, суть это не сильно меняет.
И что происходит? Предельная нездоровая для организма нагрузка заставляет спасать клетки мышц самым низкоэффективным способом, накапливая продукты распада, очень быстро становящихся кислотой, уксусом, сжигающим здоровые клетки, вызывая боль и ощущение жжения в мышцах.
Это опасно?
В этом нет ничего хорошего. Это разрушение мышечных клеток, окисление кровотока, перегрузка печени, кислородный ацидоз (дефицит), долгое восстановление.
В то время как запасы гликогена в печени могут помочь минимизировать риск включения «крайнего метода», так как гранулы энергии "быстрого доступа" справятся с невероятно большой нагрузкой при наличии только одного условия: немного времени для кислородного синтеза АТФ.
Тут три момента:
И все это с сохранением и увеличением роста мышц, ведь появление побочных эффектов не является основанием к отказу от поставленных целей. Задача в обратном: добиться их, не разрушив.
Разумеется, речь не идет об устранении полностью, так как молочная кислота вырабатывается постоянно и в малых концентрациях успешно выводится. Опасен так называемый «пампинг», значительное кратковременное расширение мышечной массы, вызванное нагрузками. Ладно если это нужно для выступлений или других действительно «экстреннных» случаев, но просто так... во время тренировки.
Так где граница между аэробными и анаэробными нагрузками, столь нежелательными для внутриклеточного метаболизма?
Сила и скорость. Бескислородный гликолиз включается при интенсивности нагрузок на значении 80-85% ЧСС от максимальной частоты пульса. У мужчин максимальное значение ЧСС определяется по формуле «220 – возраст». Как видите, нагрузка определяется реакцией сердечной мышцы, а не рабочим весом. Вы можете делать жим лежа 150 кг, но если пульс в аэробной зоне, это максимум роста мышц при минимуме разрушения.
Следите за пульсом по кардиодатчику. Приблизились к границе, стоп, хватит. Делайте больше подходов, наращивайте веса, но не переходите в зону неэффективного гликолиза. Едва пульс приблизился к пограничной зоне, перерыв от 1:4 до 1:8 в зависимости от скорости восстановления. До полного восстановления сердечного ритма.
Во время вашего отдыха синтезируется АТФ с участием кислорода. В большом количестве и абсолютно безопасно. А чтобы сократить процесс и сделать максимально продуктивным, нужно железо (препарат Сорбифер Дурулес и мясные продукты), глюкоза (сладкое прямо перед тренировкой) и активная подача кислорода.
Не садитесь, Мухаммед Али никогда не останавливался, а лучше пройдитесь в перерыве по беговой дорожке или позанимайтесь на другом кардиотренажере. Это будет лучшим включением аэробного питания клеток. И снова к силовым упражнениям. Чтобы потом опять. Ваша задача поднять максимальный вес, а не лишить клетки кислорода. Мышцам нужна нагрузка и кислородное питание, а не одно из двух.
Мышцы горят, жаром отдаваясь по телу. Потому что была нагрузка, очень большая, было ощущение силы и преодоления себя, выход за рамки и гордость собой. Болят потому что растут, это видно, одного взгляда достаточно, чтобы оценить, какими твердыми они стали, как приятен рельеф. Это стоило того. И стоит боли, боли победителя.
Это правда. Большая нагрузка и заслуженный результат. И никто не в праве умолять достоинства того, кто так может, кто добивается своего. Через не могу, через боль, через ограничения.
Делайте так. Занимайтесь с полной отдачей, выходите за физиологические барьеры, становясь лучшим. Но учитывайте в тренировках устройство своего тела, чтобы работать с ним скоординированно, в команде, оно тоже готово выкладываться на полную.
Насколько можно, добавляйте участие кислорода. Все, что нужно для аэробного расщепления, - это немного времени, несколько минут, и снижение ЧСС. А выделившуюся так или иначе молочную кислоту выводите, пока она не сожгла мышцы.
Соединения кальция – это щелочь. Пейте много кальция. Он и для костей нужен и участвует в сокращении мышц. А перед тренировкой и после нее пейте стакан воды с пол чайной ложки соды. Не придумало еще человечество более эффективной и безопасной щелочи, чем пищевой гидрокарбонат натрия.
Даже при идеально грамотно продуманном режиме тренировок сами нагрузки предполагают слишком экстремальное воздействие на организм. И чем он сильнее, подготовленнее, тем успешнее справится, быстрее восстановится и покажет больший результат. Ведь время восстановления блокирует рост мышц.
Помните, что лактат – продукт клеточного метаболизма, выражающийся в необходимости выведении молочной кислоты и ее солей, утилизируют почки, сердце, головной мозг, но в основном печень.
Максимальная отдача и готовность работать – это основа успеха. А добавить к этому учет особенностей функционала самого механизма, отдачи от которого ждете, успех будет больше, быстрее и легче.
