Сохранение уровня гидратации (сохранение в теле адекватного количества воды) — это насущная необходимость. Когда количество жидкости уменьшается, это оказывает влияние на механизмы охлаждения и температура еще больше повышается. Помните, что перегреться можно и без обезвоживания, а обезвоживание может происходить и в отсутствие перегрева. Некоторые бегуны в целях разгрузки снижают потребление углеводов. Отрицательной стороной этого процесса становится то, что содержание жидкости в теле снижается вместе с содержанием углеводов, и вы можете подвергаться обезвоживанию даже тогда, когда вам кажется, что вы «просто не так сильно потеете».
Обезвоживание также происходит при недостаточном внимании к потреблению жидкости. Когда потеря жидкости приводит к уменьшению массы тела на 3-5%, это в разных формах влияет на производительность. Когда потеря веса составляет больше 5%, вы попадаете уже на опасную территорию. Обильно потеющие бегуны должны следить за весом своего тела особенно пристально.
Ощущаемое нами желание восполнить недостаток жидкости (жажда) не синхронизировано с истинными потребностями организма, и, если этого не знать, можно легко отстать от них. Невозможность восполнить уровень жидкости в полном объеме становится особенно важной проблемой в сухом климате, еще более важна она на высоте, где обычно очень сухо и вы можете просто не замечать, что потеете, поскольку пот испаряется мгновенно и не течет по вашей коже, как это бывает в более влажной атмосфере.
Бегунам надо понимать, как влияет уровень влажности на потерю жидкости. Помните, что кожа охлаждается (и охлаждает циркулирующую под ней кровь) в результате испарения влаги с поверхности тела. Скорость испарения зависит от относительной влажности. Когда относительная влажность мала, скорость испарения увеличивается и кожа выполняет функцию охлаждения хорошо. Когда же относительная влажность велика, скорость испарения уменьшается и охлаждение замедляется. При относительной влажности, равной 100%, испарение (и охлаждение) прекращается. Остается небольшая надежда на ветер, но если он попутный, ваши шансы на перегрев только увеличиваются.
Когда дело доходит до борьбы с эффектами жары и обезвоживания, бегуны реагируют по-разному. Исследуя акклиматизированных к жаре бегунов, мы выяснили, что, находясь в равных условиях, одни бегуны потеют в два раза сильнее, чем другие, хотя состав их тела, вес и скорость бега равны. Во время бега на 25 километров два бегуна бежали с одинаковой скоростью и выпили один литр жидкости. Один из них терял воду со скоростью 200 миллилитров на километр, а другой — 100 миллилитров. В итоге первый бегун потерял 4 литра (5,6% от массы тела), а второй — 1,5 литра (2,1% от массы тела). Очевидно, что один из этих бегунов находился на грани серьезного обезвоживания, а второй был способен продолжать бег.
Что произошло бы, если бы эти два бегуна решили закончить марафонскую дистанцию, теряя и восполняя жидкость в таком же режиме? Второй бегун, скорее всего, смог бы это сделать, а вот первый — вряд ли, так как он потерял бы 6,5 литра жидкости, или 9% массы своего тела. Такой уровень потери массы тела относится к категории опасных для жизни.
Бегуны пьют то количество жидкости, которое им кажется комфортным в данный конкретный момент. Поэтому, если на дистанции соревнований бегунам предоставить две зоны для питья, они употребят в два раза меньше жидкости, чем когда им предоставят четыре зоны. Качество гидратации связано с количеством предоставляемых для питья возможностей, что делает ситуацию более сложной для средних (относительно медленных) бегунов: у них уходит больше времени на перемещение от одной питьевой зоны до другой, и они вынуждены пить реже.
Наши исследования показали, что в отсутствие обязательных требований к количеству потребляемой воды некоторые бегуны пьют очень мало (один из наших бегунов выпивал меньше 100 миллилитров в нескольких 25-километровых забегах, в которых он участвовал), а другие — много (один бегун выпивал по два литра воды в 25-километровом забеге). Это указывает на то, что единственный способ правильно возместить потерю жидкости — это знать о своих индивидуальных потребностях в разных условиях. Если вы не можете потребовать от организаторов соревнований, чтобы они увеличили количество зон питья на трассе, то вам надо научиться пить много за один раз, если возможность попить предоставляется относительно редко. Этот навык легко улучшить, если попрактиковаться.
В последние годы особое значение приобрела проблема гипонатриемии (существенного снижения концентрации натрия в крови), особенно среди марафонцев не самого высокого уровня, у которых уходит много времени на завершение дистанции. О проблеме обезвоживания и необходимости пить как можно больше пишут постоянно, но по-прежнему не все знают, что питье чистой воды может привести к заметному снижению концентрации натрия в крови. Слишком сильное снижение способно вызвать нарушения ориентировки и судороги. Решение проблемы для бегунов на средние и длинные дистанции состоит из двух частей. Во-первых, им надо добавить немного поваренной соли к их регулярной диете и подобрать хороший спортивный напиток для употребления вместо чистой воды во время бега. Во-вторых, для пополнения запасов соли им надо добавить соленые хлебобулочные изделия, куриную лапшу, томатный сок или томатный суп к их тренировочной диете.