Возможно, вы обращали внимание, что ваши когда-то упругие мышцы со временем становятся дряблыми.
С возрастом объем мышечной ткани в теле обычно сокращается, а силовые показатели и устойчивость к нагрузкам падают. Этот процесс стартует раньше, чем кажется, — саркопения, то есть возрастное снижение мышечной массы, может проявиться уже в 35 лет и у среднестатистического человека прогрессировать на 1–2% ежегодно. После 60 лет убыль способна ускориться до 3% в год. Потеря может варьироваться от легкой до тяжелой, либо масса остается в норме.
Слабые мышцы способствуют утрате независимости, затрудняя ежедневные задачи вроде прогулок, уборки, покупок или даже переодевания. Они осложняют преодоление болезней и травм, а также восстановление после них. У пожилых с умеренной или выраженной саркопенией вероятность инвалидности в 1,5–4,6 раза выше, чем у тех с нормальной мышечной тканью. Ослабленные мышцы также ухудшают равновесие при движении или в статике, а падение сил усугубляет ситуацию.
При этом наращивать мышечную массу реально и в зрелом возрасте, хотя это требует чуть больше усилий, чем в молодые годы.
Активный ритм жизни в сочетании с достаточным مصرفом калорий и белка ежедневно позволяет предотвратить снижение мышечной массы, которое иначе привело бы к потере 3–5% ткани каждое десятилетие без этих мер.
Радостная новость: если тренироваться, поддерживать здоровый вес и принимать белок с каждым приемом еды, вы можете увеличивать мышечную массу вместо ее утраты.
Помимо старения, множество факторов провоцирует потерю мышечной ткани.
Причины потери мышечной массы помимо возраста:
Необходимое дневное количество калорий варьируется в зависимости от возраста, роста и метаболизма.
Белок способствует росту мышц
Объем потребляемого белка диктует, будете вы набирать или терять мышцы. Стремитесь к белку на протяжении дня — с каждым блюдом и даже в закусках, — чтобы мышцы получали постоянное питание.
Наш организм способен усвоить лишь ограниченное количество белка за раз, поэтому далеко не лучшая идея завтракать богато белком, а затем экономить на нем в обед и ужин.
Обычно большинству людей хватает 20–30 граммов белка четыре раза в сутки и 10–20 граммов на перекус. Крупному человеку подойдет усвоение до 30–40 граммов за прием.
Полноценные белки дают мышцам максимум полезных элементов.
К ним относятся молочные продукты, яйца, мясо и соя — в сое столько же аминокислотных комплексов, сколько в мясе.
Все нужные белки и незаменимые аминокислоты доступны из растительных источников, таких как бобы, орехи и злаки, — если разнообразить их в рационе в течение дня.
Риски избытка белка
Можно превысить дозу белка за один прием. Обычно это не страшно, если только нет хронических заболеваний почек, поскольку переработка белка нагружает почки сильнее, чем, скажем, углеводов.
Если много белка из мяса, вы рискуете получить лишние насыщенные жиры, что повысит угрозу сердечно-сосудистых патологий.
Упражнения для набора мышечной массы
Часто упоминания упражнений вызывают ассоциации с кардиотренировками — ходьбой, бегом, игре в пиклбол. Но силовые нагрузки редко приходят на ум.
Кардио полезно, но не так эффективно для общего роста мышц, как силовые занятия.
Силовые тренировки особенно важны по мере старения. Чтобы остановить возрастную утрату массы, сосредоточьтесь на таких упражнениях:
Силовые занятия вызывают микротрещины в мышцах, а затем белок помогает восстановить их, делая их объемнее и крепче.
При любых нагрузках важно разминаться и стретчинг до и после, чтобы поддерживать гибкость и избежать травм.
Сколько времени требуется пожилым для роста мышечной массы?
У кого-то мышцы прибывают быстро, кому-то нужно больше времени. Темп зависит от питания, активности и генетики.
Какая добавка предотвращает возрастную потерю мышечной массы?
Креатин помогает и наращивать, и сохранять массу мышц, плюс укрепляет кости. Креатин естественен для мышц и некоторых продуктов. Минус добавок — возможный набор веса из-за задержки жидкости.
Если мечтаете превратить дряблость рук и ног в рельеф, наберитесь терпения. В юности мышцы растут быстрее, ведь с годами выработка белка менее продуктивна.
Еще один плюс роста мышц в зрелом возрасте — пожилые часто борются с балансом и риском падений. Больше мышц означает меньше вероятность падений и переломов. Это серьезный мотив для работы над массой, а не наблюдения за ее убылью.
В итоге: возрастная потеря мышечной ткани — нормальный процесс, но важно понимать последствия и действовать — через тренировки, питание и здоровый стиль жизни.
Тем, кто беспокоится о потере массы, рекомендуется обратиться к врачу или физиотерапевту для составления персонального плана по поддержанию мышц в тонусе.