Upper body— направление фитнеса, которое ориентировано на развитие верхней части тела. Особенно активно в таких тренировках работают грудные и спинные мышцы, бицепсы и трицепсы, мышцы плечевого пояса, а также пресс.
Upper body совмещает элементы аэробики и силовых тренировок. Обычно занятия проходят в групповом формате: упражнения выполняют одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку.
Некоторые преимущества тренировок Upper body:
Укрепление мышц. Проработка таких мышц, как грудные, спина, плечи, бицепсы и трицепсы, укрепляет осанку в верхней части тела и увеличивает силу плечевого пояса и мышц кора.
Повышение функциональности. За счёт интенсивности тренировок развивается общая и мышечная выносливость.
Ускорение обмена веществ. Постоянные и регулярные тренировки способствуют расходу большего количества калорий, благодаря чему расход калорий в состоянии покоя становится выше.
Укрепление сердечно-сосудистой системы. Занятия спортом положительно сказываются на здоровье сердца и сосудов, улучшают циркуляцию крови.
Повышение самооценки. Улучшение внешнего вида и внутреннего самочувствия положительно сказывается на самооценке внешности и уверенности в себе.
Улучшение фигуры. Занятиями можно накачать мышцы, сделать тело красивым и привлекательным.
Важно помнить, что даже полезные занятия могут нанести вред. Если выполнять их неправильно или без доступа к подходящему оборудованию, можно получить травму. Перед началом любых тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Упражнения по программе Upper body подбираются тренером в индивидуальном порядке, в зависимости от пола, физической подготовки и выносливости занимающихся.
Некоторые упражнения, которые обычно входят в комплекс Upper body:
Укрепление бицепсов. Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочерёдно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20–30 сгибаний каждой рукой.
Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины. Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15–35 раз, двигаясь в среднем темпе.
Проработка грудных и дельтовидных мышц. Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперёд и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8–12 раз.
Укрепление спины. Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперёд. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе. Завершить подход после десятого наклона.
Прокачка пресса. Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперёд в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.
Для занятий используют гантели, штангу, бодибар, степ-платформу и коврик.
Некоторые ошибки, которые часто допускают при выполнении упражнений Upper Body:
Неполное разгибание локтейв верхнем положении и превышение угла 90 градусов в нижнем.
Неконтролируемое опускание телапри выполнении упражнений, например, в положении стоя у стены.
Округление нижней части спиныпри выполнении упражнений, связанных с тягой.
Использование инерциидля поднятия штанги.
Потеря напряженияв верхнем положении и «падение» тела в нижнее, что создаёт нагрузку на плечи.
Движение ногамиво время выполнения упражнений, что снижает нагрузку на спину и руки.
Сгибание спиныдля завершения упражнения.
Чтобы избежать ошибок, рекомендуется обращаться к тренерам, первые несколько тренировок проводить с небольшими весами, отрабатывая технику, и записывать себя на видео.
Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом и учесть возможные противопоказания.
Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. Уважайте себя и других!
